【痩身】血糖値と肥満のつながり

痩せやすい身体づくりをしながらダイエットをするなら、糖質カットよりも血糖値コントロールをおすすめしています！

 

よくある糖質制限のダイエットは成功しづらいといわれています。

だからこその血糖値コントロール！

なぜ、血糖値コントロールなのか？？

 

まずは食事によって太る原因は何なのかを知る必要があります。

 

《食事で太る大きな原因は血糖値の急上昇》

食事で太るのは、食後の体内で起こる以下のメカニズムによるものです。

 

①糖質の摂取により血糖値が上昇

②血糖値を下げるためにインスリンが分泌

③エネルギーとして消費しきれない血糖をインスリンが脂肪に変え、体内に蓄積

 

実はここで問題になるのは血糖値の変化スピードなんです。血糖値が急に上がれば上がるほど、脳は「早く血糖値を下げなくてはいけない」と判断し、より多くのインスリンを分泌します。

つまり血糖値が急上昇するほど、脂肪を溜め込みやすく、太りやすくなってしまうのです。

 

また、血糖値の急上昇のあとは急降下します。血糖値が急降下すると、今度は糖質を脳が欲して食欲を増進。過食につながります。

 

ですから、太りづらい食事とは「血糖値の上昇をゆるやかにする食事」なのです。

 

《糖質制限の落とし穴》

血糖値は糖質を摂れば摂るほど上がるため、糖質の摂取量を減らせば血糖値が上がりにくくなるのは確かです。

しかし、やみくもな糖質制限ダイエットには「落とし穴」があります。

・エネルギーが不足しやすい⇒エネルギーが枯渇した状態で食事するケースが増える⇒血糖値が急激に上がる、というサイクルを作りやすい

・筋肉量が減りやすい⇒筋肉に貯蓄できる糖質量が減り、太りやすくなる

・満足感を得づらい⇒ストレスがたまりやすく、続けにくい。暴飲暴食の恐れが高まる

こういった理由もあり、糖質制限ダイエットにおいては「はじめのうちはスルスルと痩せたのに、途中から全く変わらない」「リバウンドした」という声がよく聞かれます。

 

短期間で痩せるというものではありませんが、長い目でみて、太りづらく痩せやすい身体をつくるには「血糖値コントロール」の意識をしっかり持つことがおすすめなのです。

 

《どうやったら血糖値の急上昇・急降下をコントロールできるのか？？》

①低GI食品を積極的に取り入れる

・白米→玄米

・パン→全粒粉のパン

・そば

・かぼちゃ、いも類

・大豆食品

・きのこ類

・ヨーグルト

・バナナ、リンゴ

最近は低GIを意識した商品も色々出てますのでお店で見つけてみてください。

 

②食べる順番と組み合わせに気を付ける

・食事の30分前に水を飲む(理想は500ml)

・海藻・きのこ・野菜(水溶性)から食べ始める(食物繊維を多く含むもの)

→糖質の多い食品でも、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの他の栄養素と組み合わせて食べれば、糖質が緩やかに吸収され血糖値の急上昇も防いだり、血管の障害を抑えることが出来ます。

・炭水化物を食べる時にはたんぱく質と脂質を同時に食べるとご飯を半分にしたのと同じ効果！

→タンパク質は筋肉や内臓・ホルモンの材料になります。脂質は腸での吸収に時間がかかるため糖質もゆっくり吸収されます。

これらの食事と組み合わせることで血糖値を上げないようにしたり、筋肉をつけて長期的にインスリンを効きやすくします。

たとえば、パンだけ単品で食べるより目玉焼きやベーコンと一緒に食べたり、オリーブオイルをつけて食べる方が良いです。

ふりかけご飯よりも、たまごかけご飯。

梅おにぎりよりツナマヨおにぎり。

ただし、脂質は１日の必要摂取量がもともと少ないので気を付けて！

・炭水化物はあつあつよりも冷えている方が良い(血糖値が急上昇しにくくなる)

 

外食の時やメニューを考える時に少し意識して取り入れてみてください。

 

③運動習慣

・食事後１時間以内(できればすぐ)の軽い15分程度の運動

ウォーキングやストレッチ、家事など本当に簡単なもの、少し体を動かすだけでも違います。

→ブドウ糖が筋肉に使われ高血糖を抑えてくれます！

 

④糖質を食べ過ぎたと思ったら次の日に減らす

糖は食べてすぐに脂肪になる訳ではありませんので、次の日にエネルギーとして使ってしまえば大丈夫なのです！

その為には1日の必要糖質摂取量を知る必要があります。

運動量の少ない成人女性で必要糖質摂取量は270gです。

ちなみに、ご飯やパン、麺だけでなく、糖質は野菜やいも、豆、果物、お菓子など色々なものに入っています。

やはり摂りすぎも注意して下さいね。

 

《まとめ》

糖質と上手く付き合ってバランス良く食事をする事が健康と美容につながっていきます。

急激に痩せるより、ゆるやかに痩せ、太りにくい体に何年後かになっていると…将来のためには理想的かなーと思って生活習慣の見直しのひとつとして、今回は血糖値コントロールについてのお話でした。