【効果】ホルモンはからだのメッセンジャー

《ホルモンを味方につけよう》

『イライラせずに毎日楽しく過ごしたい』

『いつまでも若々しくいたい』

『美しい身体を手に入れたい』

など、わたしたちの美や健康への願望はつきないものです。

実は私たちの身体の中には、そういった願望を叶えてくれる頼もしい味方がいます。

それが“ホルモン”なのです！

ホルモンバランスが整っている人は、適正な体重を維持し、穏やかな気持ちを保ち、きれいな肌で、美しく年齢を重ねることが出来るのです！！

 

《ホルモンとは？》

ホルモンはギリシャ語で『刺激するもの』や『目覚めさせるもの』という意味を持つホルマオが語源となっています。

その言葉通り、『身体の中の働きを刺激して起こす』という役割を持ち

・自律神経

・免疫

・代謝

など、あらゆる仕組みに深く関わっています。

体内には100種類以上のホルモンがあるといわれ、必要な時期に必要な量がつくられ、決まった役割を果たすことで私たちの体は正常に保たれているのです。

またホルモンはほんの少しの量でその効果を発揮します。

例えば、卵巣から分泌されるエストロゲンというホルモンはいっしょうのうちきティースプーン１杯程度しか分泌されません。

そのほかのホルモンも体内に微量にしか存在しませんが、その量が多すぎたり、少なすぎたりしてホルモンの分泌バランスが乱れてしまうと、身体の不調の原因になります。

 

《ホルモンの種類》

・ステロイドホルモン

…肝臓などで作られたコレステロールが原料としているホルモン(コルチゾール、アルドステロン、性ホルモンなど)

・ペプチドホルモン

…タンパク質のもととなるアミノ酸が多数繋がった構造で形成されるホルモン(ホルモンの大部分はこのペプチドホルモン由来)

・アミン型ホルモン

…アミンという化学基を持った構造のホルモン(ドーパミン、メラトニンなど)

 

《心を穏やかに保つホルモン・セロトニン》

●幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの働き

人間の感情の基本は“快”と“不快”です。

脳内では“快”はドーパミン、“不快”はノルアドレナリンが影響をおよぼしています。

どちらも、適度な分泌であれば、意欲や快感をもたらし、危険から身を守ってくれます。

しかし、ドーパミンが過剰になると飲酒や買い物を止められなくなるなどの依存症になったり…

ノルアドレナリンが過剰になると起こりやすくなったりするのです。

この２つのホルモンのぼうそうを抑えて調整してくれているのがセロトニンなのです！！

ですから、セロトニンが正常に分泌されていると落ち着きや心地よさ、満足感などを感じることができます。

セロトニンが不足するも精神のバランスが崩れやすくなってしまうのです。

 

●睡眠とセロトニン

自律神経はその交感神経と副交感神経が切り替わる事で身体的機能をコントロールしています。

寝ている時、副交感神経が優位にいるのをスムーズに交感神経に切り替えるには朝、太陽光を浴びることでセロトニン神経が活性化され、スッキリ目覚める事ができます。

そして、その１日のスタートから睡眠への準備は始まっているのです。

セロトニンはメラトニンという“睡眠ホルモン”の原料になりますが、そのメラトニンは目覚めてから15～16時間後に合成が始まり、その後数時間で分泌のピークを迎えます。

ですから、目覚めた時にセロトニンをきちんと分泌させる、日中にもセロトニンを分泌させる事が大切なのです。

 

《セロトニンを増やすポイント》

●太陽光を浴びる

目の網膜に光が入るとセロトニン神経を活性化

させるスイッチがはいります。

2500～3000ルクスの光が必要となるのですが、太陽光は曇りでも10,000ルクスありますし、室内でもカーテンを開ければ必要な分の光は浴びれます。

●リズム運動

リズム運動とは一定の動作を繰り返し行うことです。ウォーキングやサイクリング、フラダンスなどの運動でも良いですし…

実は“よく噛む”ことを意識的するだけで、食事自体がリズム運動になるのです！！

早食いになってしまわないようにするだけでも、違うのです。

●食事

セロトニン神経の活性化のためには食事からとる栄養成分が必要です。

脳でエネルギーとなるのは炭水化物。

穀物、イモ類、果物などを１日の食事でバランスよくとる事。

また、必須アミノ酸の１つであるトリプトファンはセロトニンの原料です。

大豆製品、乳製品、卵、アボカドなどを積極的にとると良いのですが、実はこれだけだとセロトニンを上手く合成できないで終わってしまいますので、必ずビタミンB6を同時にとってあげてください。バナナ、魚類、豆類などです。

朝忙しい方や面倒な方は(私です(笑))

卵かけご飯とバナナ、納豆とご飯にヨーグルトなどさっと食べられるものでも十分ですよ。

●グルーミング

人と人との触れ合いをグルーミングといいます。

セロトニン神経は人と触れ合うことで最も活性化すると言われています。

最近の研究によれば、触れることでオキシトシンというホルモンが分泌され、それがセロトニン神経を活性化させることが分かっています。

また、オキシトシンはストレスを軽減させてくれますから、スキンシップはとても良いのです。

 

《やる気アップホルモン・ドーパミン》

気持ちを前向きにしたり、行動力を高めたり、達成感や満足感をもたらします。

ちょっとやる気が起きないなーという時には“ごほうび”から決めて始めても良いかもしれません。(使い過ぎは良くないですけど…)

ごほうび(満足が得られる)があるとドーパミンを放出させますから→やる気になって→行動ができる→ごほうび→ドーパミン→やる気と。

やる気サイクルができますよ。

ちなみに…

クラシック音楽(特にモーツァルト)の曲が持つα波はドーパミンを増やしてくれます。

それから、カカオが含まれるチョコレートやココアなどもドーパミン分泌を促す効果がありますので、活用してみてくださいね。

 

《アンチエイジング！若返りの成長ホルモン》

成長ホルモンと聞くと子供の成長期に必要なホルモンのイメージが強いかもしれません。

実は、成長ホルモンは…

・筋肉や骨の萎縮の防止

・体脂肪の増加を抑制する

働きがあるのです！！！！

さらに筋肉でタンパク質の合成を促進したりと様々な働きをしており、生涯必要なホルモンなのです。

 

《成長ホルモンを増やすポイント》

●大豆製品、魚介類、肉類、ナッツなどに含まれるアルギニンを積極的にとりましょう。

●体を動かし、肉体的な負荷(ストレス)がかかることで、成長ホルモンは分泌されますので、筋トレ(おすすはスロートレーニング)を行うと良いでしょう。

●しっかり睡眠をとることも重要です。

昼間の活動で傷ついた細胞を治し、身体全体を修復しているのが睡眠時。

特に眠りに入って最初に訪れる浅い睡眠(レム睡眠)から深い睡眠(ノンレム睡眠)へと入る時に分泌されます。

理想は23時～6時までの７時間だそうです。

なかなか難しいですけどね。

とにかく最初の入眠が大切なので、最初で述べたメラトニンの分泌が高まっている時に寝付けると最高ですね。

 

《食欲コントロールホルモン》

●満腹ホルモンのレプチンvsもっと食べたいホルモンのグレリン

レプチンとグレリンの分泌バランスを整えるのが大切なのですが…

レプチンは自律神経と密接に関係しているため、ストレスや不規則な生活などで自律神経が乱れると分泌されにくくなってしまいます。

それから、空腹でもないのに『目の前に食べ物があるから』『イライラするから』などの理由で無駄に食べ続けてしまうと、グレリンの働きも乱れらニセモノの食欲を感じてしまいます。

●規則正しい生活をする

●バランスの良い食事をしてダラダラ食いをしない

●運動して体をリラックスさせる

等を気を付けることで、レプチンとグレリンの分泌バランスは整います。

 

そして…

●睡眠をしっかりとる

ことは、肥満予防に重要な役割を果たすことが分かってきています。

日頃から５時間しか寝てない人は8時間寝ている人と比べてレプチンは少なく、グレリンが多いという報告があります。

たった２晩の寝不足でまレプチンやグレリンの量に変化が起こることがあるそうです。

睡眠不足が習慣になってしまうと、どんなに食べても満足できない体になってしまいますので、十分な睡眠は必要となるのですね。