【痩身】筋トレ

実は筋トレと有酸素運動という異なる運動を組み合わせることで、効果は倍増するという事をご存知でしたか？

今回は2つの運動の違いを知って、効率的に痩せる仕組みをお話ししますね。

そして、なんとこの組み合わせの運動は免疫力もアップさせてくれる一石二鳥の優れもの。

 

そもそも「筋トレ」や「有酸素運動」とは、それぞれどういった運動なのでしょう。

また、有酸素運動の反対語は「無酸素運動」ですが、これらは何が違うのでしょう。

まずはそれぞれどんな動きのことを言うのか知っておきましょう。

 

《呼吸をするかしないかではない！》

「有酸素」という名前から酸素を使う運動なのは想像がつきますが、酸素を「使う」とはどういうことでしょうか。

有酸素運動は呼吸をしながら行う運動で、無酸素運動は呼吸をしないうちに一気に行うきつい運動、と思っていませんか？

残念ながらそれは間違いです。

 

酸素を必要とする部位は筋肉です。

有酸素運動は筋肉が酸素を使って、運動のためのエネルギーを発生させて行う運動のこと。

無酸素運動は、筋肉が酸素を必要とせずにエネルギーを発生させる運動のことです。

どちらも運動の際、呼吸をするのに変わりありません。

 

《筋トレは短い時間で大きな力を出す運動》

筋トレは無酸素運動のカテゴリーに入ります。

無酸素運動には短時間に強い力を発揮する運動が当てはまります。

無酸素運動は「糖質」を燃やしてエネルギーにします。

短距離走や跳躍、投てきなどの競技、相撲やレスリングなども無酸素運動です。

筋トレは無酸素運動の中でも、筋力や持久力の向上を目的とした運動のことです。

ダンベル運動や腕立て伏せ、スクワットなどさまざまな種類があります。

 

《有酸素運動は継続的に行う運動》

有酸素運動は、酸素を使って「脂肪」を燃やしてエネルギーを作ります。

長時間続けられる軽～中程度の負荷の運動を指します。

代表的なものは水泳やジョギング、サイクリングや縄跳びなど。

ウォーキングも立派な有酸素運動です。

室内でもできるものでは、足踏みや踏み台昇降などが有酸素運動です。

これまで運動習慣が無かった人が行うなら、最初はウォーキングや水泳などがおすすめです。

 

《２つの運動の効果の違い》

無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動は、それぞれ別々の効果をもたらします。

 

筋トレは筋肉が増強し筋力が上がることで、血流が良くなったり酸素の供給量が向上します。

平常時の酸素量が増えることでエネルギー消費も増え、基礎代謝も上がるのです。

筋肉1kgにつき50kcalほど基礎代謝が上がると言われています。

 

一方、有酸素運動には、筋肉量増加の効果はほぼありません。

しかし身体の中に溜まっている糖質(グリコーゲン)や脂肪をエネルギー源にするため、体脂肪が燃焼し、痩せやすくなります。

そのためダイエット（短期的な体脂肪燃焼）には有酸素運動が向いていると言われています。

また、内臓脂肪も燃焼するため、有酸素運動は高血圧や動脈硬化の予防や改善にも効果があることがわかっています。

 

《組み合わせるメリット》

有酸素運動と筋トレを組み合わせるメリットは2つあります。

1つ目は脂肪燃焼効率が上がること。

2つ目は健康的な美しいボディラインとメリハリある身体を作れることです。

 

《効率的に体脂肪を減らせる》

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、相乗効果で、脂肪燃焼効率が上がると言われています。

例えばウォーキングは長時間継続できる負荷が軽い有酸素運動のため、長距離を歩かないと消費カロリーはそこまで多くありません。

消費カロリーは個人差がありますが、体重50kgの人がウォーキングを30分間行った場合の消費カロリーは、50kcalほどです。

板チョコレートの1かけら（12分の1）が約20～24kcalなので、約2つ分。

思ったより少なく感じるかもしれません。

しかし、筋トレと組み合わせる事でその脂肪燃焼効果がアップするのです。

筋トレをすると一気に体温が上がり、成長ホルモンが分泌されます。実はそれが脂肪燃焼効果アップの鍵なのです。

 

《バランスの良い身体に鍛えられる》

筋肉は腕や腹筋など、部位ごとに鍛えられます。

しかし、体脂肪はどの部位も同じ割合で減っていきます。

そのため、脂肪を燃焼させる有酸素運動だけでは基本的にボディライン作りは難しく、筋肉を鍛える筋トレを組み合わせることで、はじめてメリハリのあるバランスの良い身体を作れるのです。

 

また、筋トレにより基礎代謝が上がると持久力も上がり、太りにくく痩せやすい身体になります。

リバウンドしにくくなり、健康で若々しい身体を保てるのです。

 

《筋トレ→有酸素運動の順番！》

体重を落として健康的な身体を作りたい場合は「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚を強くする作用があり、筋トレにより傷付いた筋繊維を治す働きをしますが、脂肪燃焼を助ける作用もあるのです。

この作用は24～48時間も続くと言われています。

そして脂肪燃焼効率は体温が上がると高まるため、筋トレをすることで身体を温めることも効率アップに繋がります。

また、筋トレを先に行うことで身体が動きやすくなり、ケガの回避にも繋がります。

筋トレをすることで筋肉をしっかりつけ、その後有酸素運動をすることで余分な脂肪を落とせるのです。

まずは、筋トレをしっかり行ってカロリーを消費した後すぐに有酸素運動を行うことで、短時間で大量の消費カロリーを稼げるということになります。

 

《脂肪燃焼が目的》

とにかく痩せたい！場合は脂肪を燃焼させる有酸素運動を多めにやると良いでしょう。

筋トレは10～20分、有酸素運動は30分以内が効果的です。

早く痩せたいからと長くやり過ぎず、30分までに収めるのもポイントです。

 

特に90分以上の運動は、コルチゾールというストレスホルモンが出過ぎてしまいます。

コルチゾールが過剰に分泌されると、代謝が落ちたり免疫機能が低下したりと、身体にさまざまな影響を与えてしまうのです。

健康のために運動しても、逆効果になりえてしまうんですね。

また、有酸素運動は、やり過ぎると筋肉量が落ちることがあります。

エネルギー不足になっても運動を行うと、身体は筋肉を分解してエネルギーを発生させようとします。結果、運動をしているのに筋肉量が落ちてしまうことも。

よく、「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪は燃焼しない」と言われますが、基本的には運動直後から体脂肪も燃え始めていますので、朝10分、夜10分などでも効果はあります。

連続30分はきつい人や時間が無い人は、短い時間でも大丈夫！

すぐに効果が出なくても続けることが大事です。

 

《スタイル維持・ボディメイクが目的》

筋力増強や体型を維持したい場合は、筋トレを多めにするのが良いでしょう。

先に10分程度、ウォーミングアップのための有酸素運動を行い、40分ほど筋トレをすると効果的です。

ただし筋肉痛や疲れが残っている場合は、まだ「超回復」が終わっていない証拠。

その箇所は休ませ、別の部位を鍛えましょう。

 

《水分補給と運動の前後には準備運動・ストレッチを》

運動は、空腹時はNG。

エネルギー不足だとうまく力を発揮できず効果も半減します。

食後90分後がベストタイミングです。

そして先に行うのが筋トレでも有酸素運動でも、その前に必ず5分程度の準備運動をしましょう。

手首、足首を回したり、屈伸や伸脚などを行うことで身体を温め、筋肉をほぐしてケガを防ぎます。

運動後もストレッチをして、収縮した筋肉をリラックスさせ疲労回復を促しましょう。

前屈などでふくらはぎやアキレス腱を伸ばしたり、お尻や胸などの大きい筋肉をストレッチするのがおすすめです。

 

水分補給も忘れずに！

汗をかいていないときでも水分は奪われています。

運動する前後だけでなく、運動中にもこまめに飲みましょう。

 

《まとめ》

ダイエットにも健康維持にも運動は重要です。

１つの運動だけだと中々効果が出ないときは、筋トレと有酸素運動を組み合わせてみることも考えてみましょう。

ただし、どんな運動も無理は禁物です。

まずは何より運動習慣をつけることが大事です。

それが厳しい時にはエステなどで筋肉をつけるメニューを取り入れるのもありですね。

上手に活用してみてください。