【】

食べ合わせ健康法や食べ合わせダイエットなどの本がたくさん出版されている事をご存知でしょうか？

 

脂肪になりやすい食べ合わせを避けたり、

タンパク質の吸収率を上げる食べ合わせにしたり…食べ合わせの工夫をする事で、カロリー制限や無理な食事制限をしないで、健康に美容にと役立てる考え方です。

今回は大事な栄養素の吸収率を上げるお話。

そして、来週の月曜日に脂肪になりにくい食べ方についてお話します。

 

《栄養素の吸収率アップ》

栄養素の吸収率を上げるためには、どのような方法があるのでしょうか？

特に日本人に不足しがちな「タンパク質」「カルシウム」「鉄分」に関して、吸収率アップにつながる摂取方法を紹介していきますね。

 

●よく噛んで食べる

栄養の吸収率を上げるためには、よく噛んで食べることが大切です。

食べ物を細かく嚙み砕いて胃に送ることで消化時間も短くなり、胃の負担も軽くすることができます。

さらに、よく噛むことで唾液の分泌がよくなり、同じく消化を助けることになります。

 

●栄養の摂り方を変える

同じ栄養でも、摂り方を変えることで吸収率が上がります。

人の身体に重要な3つの栄養素の吸収率を高める摂り方について紹介します。

 

《タンパク質の吸収を高める》

タンパク質は私たちの身体づくりに欠かせない栄養素です。

筋肉はもちろん、血液や骨、皮膚や髪の毛などさまざまな身体のパーツの原料となります。

タンパク質を多く含む食品は、肉、魚、卵、大豆製品などです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を上手に組み合わせて摂取することが大切です。

 

▲こまめにとる

タンパク質の吸収率を上げるためには、一度に摂取するのではなく、こまめに摂ることです。

なぜなら、一度の食事で吸収できるタンパク質の量は、約40～50gだからです。

これ以上摂っても栄養として身体に蓄えることはできないので、毎回の食事でこまめにタンパク質を摂ることを心がけましょう。

 

▲ビタミンB6と一緒に摂取

また、ビタミンB6を一緒に摂取するのもタンパク質の吸収率を上げる方法です。

ビタミンB6は、タンパク質の代謝に欠かせません。

タンパク質を代謝させてエネルギーを生み出したり、タンパク質が血液や筋肉へと合成するのをサポートします。

ビタミンB6を多く含む食品は、鶏肉、レバー、バナナ、マグロ、カツオ、玄米などです。

 

《カルシウムの吸収を高める》

カルシウムは、タンパク質などに比べると吸収率の低い栄養素です。

カルシウムといえば骨を形成する重要な栄養素ですが、体内で作ることができません。

カルシウムが不足すると、骨がスカスカになる骨粗しょう症につながります。

食品の中で最もカルシウムの吸収率がいいのが牛乳で40％となっています。

次に小魚で33％、野菜は19％となっており、食品によって吸収率がずいぶん違うことがわかります。

▲ビタミンDと一緒に摂取

カルシウムは単体では吸収率が悪いのですが、ビタミンDを摂取することで吸収率が高まります。

ビタミンDは、鮭、キノコ類、カツオ節、卵などに多く含まれている栄養素です。

▲紫外線を浴びる

ビタミンDは食品からも摂取できますが、太陽の紫外線を浴びることで皮膚からも作り出すことができます。

日焼けするから嫌だという方もいらっしゃいますが、たまにの「日光浴」は、カルシウムの吸収率を上げるのに役立ちますよ。

 

《鉄分の吸収を高める》

貧血の原因は、血液中の鉄不足です。

鉄分は赤血球の材料で酸素を運ぶ働きがあり、鉄分が不足することで脳や全身に酸素が供給しにくくなってしまいます。

鉄不足で脳に酸素が行き渡らないと、思考力や記憶力が低下してしまいます。

 

鉄分を多く含む食品は動物性食品では、にぼし・豚レバー・しじみ、植物性食品では、小松菜・枝豆・サラダ菜などです。

▲ビタミンCと一緒に摂取

鉄の吸収率を上げるのに必要なのは、ビタミンCです。

植物性食品は非ヘム鉄で、吸収率は動物性食品のヘム鉄よりも下がります。

しかし、一緒にビタミンCを摂取することで吸収率を上げることができるのです。

 

たとえば、ほうれん草のお浸しに、ポン酢を少量かけて食べるなどの工夫をすることで、吸収率を上げることができます。

 

《タンパク質の体の中での働き》

大事な事なので、タンパク質についてお伝えしておきますね。

体を動かす、ものを考える、成長する、泣く、笑う、怒る。

毎日の暮らしの何気ない動作はすべてタンパク質によるといったら驚かれるでしょうか？

実にタンパク質は生物すべての生命現象を担う基本的な物質なのです。

人間に限らず、生物はすべて”細胞”が集まってできています。

”細胞”は生命の最小単位で、１つ１つの細胞は生命活動に不可欠な3つの能力を備えています。

①自分と同じ細胞をつくる自己増殖能力

②栄養分を取り入れ新陳代謝を行う能力

③外界の変化に合わせて内部環境を調節する能力

これらの能力です。

 

細胞はその70％が水分。

タンパク質は約15％と水に次いで多い成分で、これら3つの細胞機能をつかさどる重要な役目を果たします。

 

ところで、人間は大昔から動物の肉や内臓を食べてきました。

これらにはタンパク質が豊富に含まれています。

栄養学や医学のない時代でも、私たちの祖先は経験的に、あるいは動物的なカンで、生命をつなぐため栄養的にすぐれた食品を見つけ出していたのですね。

動物の内臓や肉にタンパク質が多いのは、それらの器官もまたタンパク質でできているからです。

筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、腱や髄など、およそ体のどの部分をとってもタンパク質が存在します。

血液やリンパ液などの体液、体の機能を調節するホルモン、食べ物の消化・吸収をはじめ体内の化学反応に不可欠な酵素、光や味、匂いなどの刺激を受け取るレセプターなど、すべての生命現象はタンパク質が中心となっているのです。

地球上にはさまざまな生物が生きており、ヒトもその仲間にすぎません。

思考や情動など複雑そうに見える生命現象も、実のところ体内にある物質同士の相互作用に基づくわけで、その中心がタンパク質です。

ちなみにタンパク質は英語でprotein(プロテイン)です。

サプリメントでも最近は飲みやすいプロテインが増えていますよ。

 

髪がパサつく、肌が乾燥する、運動しているのに筋肉がついている気がしない(気づいてない場合もありますが)、もしかしたらタンパク質は必要量摂れていないかも？など気になる事があれば見直してみて下さいね。

 

《まとめ》

結局のところ、五大栄養素をバランス良く食べる事で、身体は健康的に美しく保てるということですが…

日常的に完璧に！その栄養素をバランス良く食べ続ける事は難しいでしょう。

だからこそ、普段からの意識と、とり入れ方の工夫が必要なのです。