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ずっと食の話しが続いておりますが、更に深掘りをしていきたいと思います。

バランスの良い食事とは？

太りにくい、痩せやすい体をつくる食事とは？

を考えていきましょう。

 

《ちゃんと食べても痩せる黄金比》

カロリーが燃焼しやすく、基礎代謝がアップする黄金比があります。

摂取カロリーに対して…

●タンパク質13～20％

●糖質50～65％

●脂質20～30％

この３つの比率を意識することで、過不足なく栄養を摂りやすくなって、頑張らなくても痩せやすい体になると言われています。

PFCバランスといわれるものです。

多くの人は糖質や脂質の比率が大きくなっているため、脂肪を無駄に体に蓄積することになってしまっているのです。

もちろん、腸にしっかり働いて貰うためにはビタミン、ミネラル、食物繊維が必要です。

これらが、不足していると折角の黄金比の活躍も低迷します。

ですから、今回はその三大栄養素と痩せる為に注目するべき７つの栄養素を紹介します。

『三大栄養素』

●タンパク質

●糖質

●脂質

『注目するべき７つの栄養素』

●ビタミンＢ群

●カリウム

●食物繊維

●乳酸菌

●カプサイシン

●EPA

●L-カルニチン

 

長くなるので今回はまず『三大栄養素』についてだけにして、続きはまた次回にします。

”何故？”が分かると今まで巷(ちまた)で流行ったものの理由などが深く理解できます。

なぜ血糖値コントロールが大切か？

なぜGI値の低いものが良いのか？

なぜ栄養バランスが大切なのか？

 

その栄養バランスに気を付ける意識の仕方…つまり“何に目を向けて気を付けると良いのか？”も分かるようになると思います。

 

《タンパク質》

筋肉をつくって、燃焼する体にするために必要不可欠な栄養素！

女性だと平均１日50g、男性60gが目安。

 

ひと昔前はマッチョな人達がとるものという偏ったイメージがあったプロテイン(タンパク質は英語でprotein)ですが、最近では“健康な体、きれいな体、ダイエット”のためにと購入しやすく、飲みやすく改良されてきています。

 

タンパク質は筋肉とともに、骨、内臓、血液、皮膚、爪など体のあらゆる組織を構成する材料となっています。

それをつくるのが、タンパク質に含まれるアミノ酸。

これが、タンパク質全体を効率的に摂取するカギになります。

 

①アミノ酸の摂り方が重要！

アミノ酸は全部で20種類。

なかには食事からしか摂ることができない“必須アミノ酸”というものもあります。

アミノ酸はひとつでも不足すると、タンパク質全体の働きを低下させてしまうという側面もあるそうです。

ですから、アミノ酸をバランス良く摂取することが大事ということです。

ひとつの食材だけでなく、魚、肉、卵、大豆など、いろいろなジャンルからタンパク質を摂ることで補い合うことができます。

 

②動物性と植物性の両方を食べる！

動物性タンパクは脂肪分も多く含まれるため、摂りすぎに注意が必要です。

部位によっても異なりますが、牛→豚→鶏の順に脂肪を多く含んでいると覚えておいてください。

大豆や豆腐などに多く含まれる植物性タンパクは脂肪が少ないの特徴。

でも、かといって植物性だけを食べていても効率良くタンパク質を働かせてあげられません。

 

動物性、植物性の両方のタンパク質を食べる事が理想的なのです！

 

《糖質》

体を動かすために必須な栄養素が糖質。

１日平均摂取目安は女性で250g、男性で330g。

 

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。

体内に入るとブドウ糖に分解され、エネルギーになります。

“”健康的に痩せる”を目指すのなら最近よくある過度な糖質制限はオススメしません。

ケトジェニックダイエットなどは本来は使う必要のない回路(命の危険を回避するシステム)を体に使わせるものですから、少なからず体に負担をかけます。

 

①脳の代謝を上げる

脳や神経にとって糖質は大切なエネルギー源。

朝御飯をしっかり食べないと頭が働かなくなったり、頭を使いすぎた時に甘いものを食べるとスッキリするのはそのため。

どんな栄養素よりもスピーディーにエネルギーになるという特徴があり、基礎代謝アップにも一役買っています。

 

②血糖値を左右する栄養素！

糖質は余ってしまうと肝臓や脂肪細胞に蓄えられてしまい、肥満の原因になりますので、摂りすぎに注意な栄養素です。

そして、特に糖質は血糖値の上昇に大きく影響します。

食べ方の工夫が必要になる栄養素なのですね。

これは、食物繊維と一緒にとることで血糖値の上昇を緩やかにする事ができます。

 

実は血糖値の急上昇&インスリンの分泌(体は血糖値を下げる為にインスリンが出てくる仕組みになっています)は、脂肪を蓄えやすくするだけでなく、老化を加速させると言います。

更に血糖値の急上昇の習慣はうつ状態を引き起こすと研究で分かってきています。

 

ですから、GI値の低い食品を選んだり、野菜を先に食べたりすると良いのです。

手軽にできる工夫は白米を麦ごはんに変えてみたり、パンは全粒粉を選んだりすることかな。

 

ちなみにダイエットに１番良くないのは…

砂糖と小麦粉の組み合わせ。

例えば、チョコレートとクッキーだと…

クッキーの方が血糖値の上昇が急激になり太りやすいということになります。

 

《脂質》

実は痩せたい人の味方！？？

１日平均摂取目安は女性50g、男性65g。

 

脂質と聞くとダイエットの大敵！みたいなイメージを持たれていますが、実は脂質こそ痩せたい人の味方になる栄養素なのです。

なぜなら、水に溶けずに脂質に溶けやすい“脂溶性ビタミン”などは脂質と一緒に摂ることでグンッと吸収率が高まるのです。

折角ビタミン豊富な野菜を食べても脂質を省いてしまうと、その必要なビタミンを吸収しにくくしてしまいます。

そして、ホルモンの材料に多く脂質が使われていますから、脂質を減らすとホルモンバランスを崩す原因にもなりますよ。

過度なダイエットで生理がこないという経験談はよく聞く話です。

健康的に痩せる為にも効率的に痩せやすい体を作るためにも脂質は欠かせません。

 

①摂れば食後の満腹感が持続的

タンパク質と糖質は１gあたり4キロカロリーのエネルギーを生み出すのにに対して脂質は９キロカロリー。

少量で大きなエネルギーを生み出します。

そして、消化する時間もゆっくり。

三大栄養素の中で最も食後の満腹感が持続しやすいのが魅力ですね。

極端に脂質を減らすと満腹感が得られず、逆に過食になる可能性も…。

更に脂質が少なすぎて便が固くなり排泄しにくくなったり、便秘になりやすかったりします。

 

②良質な脂肪がある！

最近はよく良質な油に着目され、よく店頭にも並ぶようになりました。

脂質には、肉類やバターなどに含まれる『飽和脂肪酸』と魚介類や大豆などに含まれる『不飽和脂肪酸』とに分類されます。

どちらもバランス良くとるのが理想的！

ただ、飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールをためてしまいます。

比較的サラサラとした不飽和脂肪酸がよく、特にEPAわDHAが良質と言われています。

 

《まとめ》

今回は栄養バランスについて話していますが、日々の生活の中できっちりかっちり計算して料理をしたり、ご飯を選んだりするのは難しいと思います。

たとえば、今の食事が現状どんなものなのか？を知るために１週間だけ書き出して栄養バランスを確かめてみるのをオススメします。

把握すると、あとは何を減らして何を足すのかが分かります。

大体の目安が分かれば、おのずと不要な栄養素を食べ過ぎる日や過度に偏った食事の日の頻度は減っていく可能性は上がります。

実はそこまで堅苦しく思わなくても

●三大栄養素が１日に必要な分が摂れているかな？

●７つの栄養素をプラスして効率的に痩せるための食事ができたかな？

位な意識でも充分なのです！

まずは現状を知ること。

そして、何がどれだけ必要なのかを知る事が大切なのです。