【痩身】バランスの良い食事とは？～痩せる栄養素10！！～②

前回に引き続き…

痩せるための７つの栄養素についてお話ししていきます。

上のイラスト文はおまけで、年代別に不足しやすい栄養素のご紹介。

 

《ビタミンＢ群》

三大栄養素の代謝を促す大切な役割！

痩せるビタミンの代表格です。

水溶性ビタミンなので、過剰に摂取したとしても汗や尿から排出されます。

８種類あるビタミンＢ群の中でも痩せる体づくりをサポートするのは特に３つ！

①ビタミンＢ１

糖質の代謝に不可欠！

糖質の分解を助けるビタミンＢ１は、豚肉や大豆、玄米などに多く含まれています。

主食を玄米や胚芽精米などに変えるだけで、手軽に摂ることができます。

②ビタミンＢ２

脂質の代謝に働きかけ、脂肪が燃焼される時に多く消費されます。

動物性では肉のレバー、牛乳、乳製品、卵。

植物性ではモロヘイヤや豆苗、納豆などに多く含まれます。

このビタミンＢ２が不足してしまうと脂肪燃焼がしにくくなってしまいますので、中華料理や揚げ物を食べる時に積極的にとりたい栄養素です。

③ビタミンＢ６

タンパク質の代謝に働く優れもの。

ビタミンＢ６はタンパク質と一緒に摂ることで、代謝を促すので、基礎代謝量もアップ。

鶏のささみ、バナナ、アボカドに多く含まれます。

実は脂質の代謝を助ける作用もあり、同じ働きのあるＢ２と一緒に摂れば、より働きが高くなります。

 

《カリウム》

水分量を調節してむくみをとるカリウム。

カリウムはナトリウムと協力して細胞の機能を支える生命活動の維持に必須のミネラル。

カリウム２に対し、ナトリウム１がちょうど良い割合です。

このバランスが崩れると、むくみの原因に！

ホウレン草など青菜類に多く含まれています。

青菜を入れたお味噌汁がオススメ。

 

《食物繊維》

腸内環境を整え、血糖上昇を抑える、最も不足してはならない栄養素！

食物繊維は正確には栄養素とは言えず、炭水化物に分類されていますが、糖質とは異なり体内で消化されません。

しかし、便秘の改善などに役立つことから“第６の栄養素”と呼ばれるようになりました。

 

水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維とに分けられます。

どちらも腸内環境を整える働きをしますが…

不溶性は大腸で水分を吸収して便の量を増やして排泄を促してくれます。

水溶性は小腸で糖の吸収スピードを遅くさせ、血糖値の上昇をおだやかにしてくれます。

 

《乳酸菌》

小腸で脂質や糖質の吸収を抑える乳酸菌。

また、糖質や食物繊維をエサに腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます！

 

乳酸菌は腸内で乳酸を大量に作り出す細菌の総称で、その種類は200以上もあり、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に多く含まれます。

乳酸菌は胃酸に弱いとされているので、空腹時など胃に何もない状態の時ではなく、何か食べた後にとると、よく働いてくれます。

 

《カプサイシン》

辛み成分が脂肪の分解と燃焼を促すダイエットの味方！

もうカプサイシンはダイエットの世界では有名だと思いますが、どんな仕組みで脂肪を燃やしてくれるのかご存知ですか？

実はカプサイシンを摂取すると、その辛み成分が交感神経を刺激してアドレナリンを分泌させるのです。

それによって、脂肪の燃焼を促すため、エネルギー代謝が高まるというわけです。

カプサイシンが含まれる代表的な食べ物は唐辛子です。

鷹の爪やしし唐などが日本では一般的に売られています。

アルコールや油、お酢に溶けやすいので唐辛子を漬け込むと成分が溶け出します。

イタリアンに置いてある唐辛子入りのオリーブオイル、沖縄の泡盛につけてある島とうがらしなど活用したり、最近はキムチでも…辛いのが苦手な人でも食べやすい商品が出てきていますね。

 

《EPA》

どんどん摂りたい脂肪酸です！(笑)

EPAとはエイコサペンタエン酸の略で、主に魚に含まれる不飽和脂肪酸のこと。

オメガ３と呼ばれる体にいい油の１つで、余分な中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。

さんま、ぶり、イワシ、サバなどの青背の魚、またマグロの脂身“トロ”に多い成分です。

魚はタンパク質なので、EPAを目当てにしても積極的に摂りたいものですが、食べる量にはどうしても限界が…

効率良く摂るには、焼いたり揚げたりして油を落としてしまわない“刺身”が１番です！

 

《L-カルニチン》

脂肪燃焼をしっかりサポートしてくれるL-カルニチン。

タンパク質に含まれるアミノ酸の合成物で、牛や豚、羊、馬などの赤身肉に多く含まれています。

体内では筋肉に多く存在しており、脂質の代謝を助ける物質です。

ダイエットに効果的と言われており、よく牛の赤身肉のステーキがいいと言われるのはこのため。

焼きすぎるとタンパク質が固くなり、腸での消化吸収がしづらくなる為、焼き方はレアやミディアムレアルがオススメ。

赤パプリカをそえて、カプサイシンと一緒に摂ると相乗効果で更に脂肪燃焼を促しますよ。

 

《まとめ》

前回と今回で三大栄養素と痩せるための７つの栄養素…合計10コの栄養素をご紹介しました。

あくまで、”痩せるための”栄養素の代表をお伝えしただけなので、他の栄養素が要らない訳ではありません。

色々な食材、栄養素をとる事が大切です。

 

何よりダイエットをする時に考えて貰いたい、頭に入れておいて貰いたいのは…

●ひとつだけ食べ続けて痩せる食材はない

●運動だけで痩せるにはアスリート並のハードルがある

●腸内環境が良くないと痩せない

●カロリー不足、栄養不足はダイエットの敵

ということです。

 

ダイエットという言葉を使うと痩せたい人の事だけになってしまいますが、実は健康を維持したい人も同じです。

体に必要な食事、健康的な食事をしていれば太りにくい、痩せやすい体になります。

痩せやすい体は免疫力も高く、疲れにくい体でもあります。

ダイエットをするといつの間にか健康的に…。

健康を目指すと気づけば自然と痩せているという事ですね。