【効果】幸せホルモン

娘の雛人形を出し、飾りました！

 

さて、今回は幸せホルモン・セロトニンの出し方です。

長くなるので、４つのホルモンをそれぞれ分けてお伝えしますね。

 

《セロトニンの役割》

まずは、セロトニンの役割から見ていきましょう。

①精神を安定させる

セロトニンは、心の安らぎや癒やし、満足感などをつかさどるため、幸せホルモンと呼ばれています。

たとえば、以下のようにリラックスできるシーンでは、セロトニンが活発に分泌されているはず。

●温泉に浸かってホッとしているとき

●喫茶店でひと息ついているとき

●寝る前、ベッドのなかでゆっくりしているとき

セロトニンが不足すると、私たちの感情は不安定になり、気分がふさぐ、イライラするなど、気分の乱れにつながります。

いきいきと毎日を過ごすには、セロトニンの適度な分泌が不可欠なのです。

 

②睡眠の質を保つ

セロトニンは、睡眠の質にも深く関わっています。

夜になると自然に眠くなるのは、「メラトニン」という睡眠誘導物質が分泌されるため。

そして、メラトニンは、日中に分泌されたセロトニンからつくられています。

つまり、セロトニンが不十分だと、メラトニンの量も減り、寝つきが悪くなる、睡眠の質が下がるといった問題が起こりやすくなるのです。

 

更にセロトニンには、朝目覚めたときに脳を覚醒させる役割もあります。

セロトニンがきちんと分泌されていれば、「活動モード」と「休息モード」の切り替えがスムーズになり、メリハリのついた生活を送れるのです。

 

③記憶力を維持する

セロトニンは、記憶・学習においても重要な役割を担っています。

精神科医の安野史彦氏が2004年に発表した論文によれば、セロトニンを受け取る受容体（※）の働きを妨害する実験を行なったところ、被験体の記憶能力が低下したのだそう。

要するに、セロトニンが脳内でやり取りされなくなると、記憶力が落ちてしまう恐れがあるのです

（※各神経細胞に備わる、神経伝達物質を受け取る部分。ある神経細胞から分泌された神経伝達物質は、別の神経細胞の受容体にキャッチされることで、信号として伝達される）。

 

「海馬」をストレスから守るのも、セロトニンの重要な役割です。

海馬とは、記憶や学習に関わる脳の部位。

ストレスによって傷つけられやすいという性質をもっています。

 

ある脳科学者によるとストレスホルモン「コルチゾール」の過剰な状態が続くと、やがて海馬の細胞が死滅し、記憶力が低下してしまうことがあるのだとか。

長い間、恐怖を感じ続けた人や、うつ病の人の海馬は、萎縮して小さくなることが分かっているそうです。

 

セロトニンを増やす方法を実践すれば、心が安定し、良質な睡眠をとれるほか、記憶力を維持することもできるのですね。

 

《セロトニンを増やす方法》

では、実際にセロトニンを分泌させるためには、どうしたら良いのでしょうか？

その方法をお伝えしていきます。

 

①トリプトファンを摂取する

トリプトファンは、体内でセロトニンを合成するための材料です。

不足すれば、セロトニンの分泌が減ってしまう可能性があります。

トリプトファンは、以下をはじめとする食品に多く含まれているそうです。

大豆

牛乳

豚ロース

マグロ

カツオ

バナナ

ハチミツ

「朝食のトーストにハチミツをかける」

「ランチには豚肉を食べるようにする」

「おやつにバナナを食べる」

など、毎日の食事にちょっとした工夫をすることで、簡単にトリプトファンを摂取できます。

セロトニンを増やす方法として、決して難しくないものなので、ぜひ意識してみてください。

 

②リズム運動をする

セロトニンを増やす方法の2つめは、運動。

ウォーキングやスクワットなど…

「単調なリズムを繰り返すような運動（リズム運動）」

が、セロトニンの分泌を促す効果が特に高いのだそうです。

運動後は、心身ともにスッキリとした感じがしますよね。

あの爽快感は、セロトニンの作用によるものなのです。

畿央大学が2014年に発表した論文によると、被験者に30分間のペダル漕ぎ運動をさせたところ、運動後に尿内セロトニン量が上昇し、緊張や不安の軽減がみられたそうですよ。

リズム運動としては、以下のようなものが挙げられます。

ウォーキング

ジョギング

スクワット

踏み台昇降

首回し

階段のぼり

水泳

ゴルフのスイング

室内で手軽に運動したい人には、「踏み台昇降」がおすすめです。

踏み台昇降とは、高さ20～30cmほどの台をのぼり降りするだけの簡単なエクササイズ。

数分続けると意外に体力を消耗し、汗をかきます。

また、椅子に座ったままでも手軽にできるのが、「首回し運動」。

首には頭を支えるための筋肉がたくさんついているため、首を回すだけで脳に多くの刺激が伝わり、セロトニンが出やすくなるらしいですよ。

セロトニンを増やすには5分以上の運動が必要です。

しかし、長時間やりすぎると神経が疲れてしまうため、15～30分程度が推奨されています。

体力づくりにもつながるので、セロトニンを増やす方法として軽い運動もおすすめですね。

 

③日光浴をする

セロトニンを増やす方法としては、定番の日光浴です。

光の刺激を脳が受け取ると、セロトニンの合成を始めるスイッチがオンになります。

朝に日光を浴びると気持ちがシャキッとするのは、セロトニンの合成スイッチが入るためなのです。

リズム運動と日光浴を組み合わせた「朝のウォーキング」は、セロトニンを出すには最適でしょう。

2,500ルクス以上の日光を5分以上浴びることを推奨されています。

2,500ルクスとは、「晴れた朝の日の出」に相当する明るさです。

晴れた日の直射日光だと10万ルクス、雨の日の日光でも1万5,000ルクスはあるため、カーテンを開けさえすれば、天候にかかわらずセロトニンの分泌を促せます。

なお、普通の蛍光灯だと1,800ルクス程度の明るさしかないため、セロトニンを増やす作用はあまり期待できないそう。

 

④感動の涙を流す

セロトニンを増やす方法としては、感動して涙を流すことも挙げられます。

「泣ける」映画や小説、漫画、音楽などの世界にじっくりと浸って泣くことは、精神の健康を保つうえで大きな意味があるのです。

涙を流すことの癒やし効果は、広く認知されつつあります。

ストレス発散として積極的に涙を流す「涙活」や、涙活をサポートする資格「感涙療法士」も登場したそうですよ。

涙を流すことに抵抗を感じる人もいるかもしれませんが、たまには「感動する時間」をとってみてはいかがでしょうか。

セロトニンを増やす方法としておすすめです。

 

⑤腸内環境を整える

前回も少し触れましたが、腸内環境を整えることは、とても大切です。

意外なことに、ほとんどのセロトニンは腸でつくられているからです。

私たちの体内には合計10mgほどのセロトニンがあり、うち9割は、小腸の粘膜上にある「EC細胞」に存在しているとのこと。

EC細胞は「セロトニン工場」のようなもので、体内で使われるほとんどのセロトニンを合成しています。

セロトニンの生成には、「腸内細菌」の働きも欠かせません。

腸内細菌は、セロトニン合成に欠かせないトリプトファンやビタミンB6、ナイアシン、葉酸などをつくるためです。

セロトニンを増やすには、腸内細菌の働きを活発にする必要があります。

腸内環境を整えるには、腸内細菌のエサとなる「食物繊維」の摂取がおすすめです。

特に「水溶性食物繊維」という水に溶けるタイプの食物繊維は、腸内細菌の栄養になりやすいため、積極的にとるようにしましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食品の代表例は以下のもの。

らっきょう（100gあたり18.6gの食物繊維）

青汁（12.8g）

エシャロット（9.1g）

大麦（6.0g）

切り干し大根（5.2g）

にんにく（4.1g）

干ししいたけ（3.0g）

ごぼう（2.3g）

納豆（2.3g）

アボカド（1.7g）

じゃがいも（0.6g）

トリプトファンを多く含む食品と合わせ、毎日の食事に少しずつ取り入れてみてくださいね。

 

⑥呼吸を整える

意識的に呼吸を整えることでもセロトニンは増やせます。

実は呼吸というのは、私たちの気分・感情と密接に関係しているためです。

やるべきは「腹式呼吸法」。

腹式呼吸において注意するのは、肺の下を膜のように支えている「横隔膜」という筋肉。

この横隔膜を上下に動かす、つまり “肺を下に膨らます” ようなイメージで呼吸するのが、腹式呼吸の基本です。

反対に、横隔膜ではなく肋骨を動かすだけの呼吸は「胸式呼吸」。

肺の上部が膨らみ、呼吸のたびに肩が上下に動くのが特徴です。

普通に呼吸していると、たいていは胸式呼吸になっているでしょう。

 

腹式呼吸によって横隔膜を意図的に動かすと、神経が刺激され、セロトニンの分泌が増えるのだそうです。

 

腹式呼吸のコツは、なるべく肩や胸を動かさず、お腹に空気をためていくようなイメージで息をすること。

最初は難しいかもしれませんが、少し練習すれば誰でもできるようになります。

 

●「腹式呼吸エクササイズ」の手順を紹介しておきます。

１)へそに手を当てる

「あー」と声を出すイメージで、大きく息を吸う

２)吸った息によってお腹を膨らませ、手を押し返すようにする

３)吸いきったら、お腹の膨らみはそのままに、息を止める。ゆっくり10秒数える。

４)一気に息を吐く。

お腹は自然にへこませてよい

いつでもどこでもできる簡単なエクササイズですから、セロトニンを増やす方法のひとつとして、ぜひご活用ください。

 

《セロトニンは元気をくれるホルモン》

ちなみにポジティブ・ネガティブというのは心の問題だと思われていそうですが、実は脳の働きも関係しています。

自律神経は、夜寝ているときは副交感神経が優位な状態なんですが、朝目覚めてセロトニンが分泌されると、交感神経が優位に切り替わって、血圧や代謝が上がるなど身体が活動に適した状態になります。

しかしセロトニンが分泌されなければ、身体がいつまでもだるい状態に。

起床すると目がパッチリして背筋が伸びるのもセロトニンのおかげ。

不足すると、背中が丸まったり、どんよりした表情になってしまいます。

セロトニンには痛みの感覚を抑制する働きがあるので、欠乏すると些細なことで痛みを感じやすくなるんですよ。

 

漠然と「調子が悪い」と思っていたことが、実はセロトニン不足によるものだったのかもしれません。　

セロトニンは元気を心と身体に与えてくれる、体内で作られる“特効薬”なんです。

不足すると、脳機能の低下からさまざまな不調が現れて、心のバランスを保つことが難しくなります。

逆に適切な量が出ていると、頭が覚醒して、心のバランスも取れ、自然に物事に対する意欲が出てきます。

自律神経の調節が良くなると、血色がよくなって、不定愁訴（原因のわからない体調不良全般）もなくなります。

セロトニンがちゃんと出ているかどうかは外見ですぐ分かるそうですよ。

目がぱっちりしてくるし、姿勢筋や抗重力筋にも働くので、顔も引き締まり、背筋も伸びる。

年齢関係なく若々しく輝いて見えるんだそうです。

あなたは、シャキッと立って、お目めパッチリしていますか？

 

あれ？と思ったらら是非出来ることを始めてみて下さい。

セロトニンの敵はストレスです。

日常的にできるのが１番ですが、せめてお休みの日には、リフレッシュする手段に今回お話したセロトニンを増やす方法を組み込んでみて下さいね。