【】ひとやすみ大切

PFCバランスという言葉を聞いたことはありますか？

トレーニングやダイエットをしている方は特に、このPFCバランスを意識している方も多くいらっしゃるのではないかと思います。

PFCバランスは「エネルギー産生栄養素バランス」とも言い、健康的な食生活を送る上で知っておきたい指標の一つです。

 

《PFCバランスとは…》

PFCバランスとは、三大栄養素のことです。

Protein(たんぱく質)

Fat(脂質)

Carbohydrate(炭水化物)

の頭文字を取って、それぞれの栄養素が総エネルギーに対してどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことを言います。

 

《理想のPFCバランスは？》

生活習慣病の発症予防とその重症化予防を目的として、厚生労働省では以下のバランスが良いとされています。

タンパク質：13～20％

脂質：20～30％

炭水化物：50～65％

 しかし、これらの数値は生活習慣病予防のための指標のため、トレーニングやダイエットなどの目的がある場合はそれに合ったPFCバランスに変えることが望ましいと言われています。

 

《PFCバランスが崩れると…》

タンパク質、脂質、炭水化物は私たちの身体の中でそれぞれ重要な役割をもって働いています。

ダイエットやトレーニングのために特定の栄養素を極端に増やしたり減らしたりすると、様々な体の不調に繋がる可能性もあるので注意が必要です。

タンパク質は三大栄養素の中でも不足しやすい栄養素と言われています。

日常的に取り入れやすく、タンパク質が豊富なプロテインなどサプリメントを用いて補っていくのですね。

 

●脂質の質に気を付ける

脂質は三大栄養素の中でも1gあたりのエネルギー換算係数が9kcalと一番高く、減らしてしまいがちな栄養素の一つです。

しかし脂質は細胞膜やホルモンの原料となったり、体温調節をする大事な栄養素となるので、脂質の質を考えながら摂取していきましょう。

具体的には、普段使う油は不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイルやえごま油、グレープシードオイルなどに変えたり、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は避けるなどして摂取する油の質を改善していくと良いかと思います。

 

●炭水化物の内容に気を付ける

炭水化物の中には米やパンなどの主食の他にも、砂糖などの糖質やアルコール、食物繊維も含まれます。

精製度の高い甘味料や甘味飲料はミネラルやビタミンをあまり含んでおらず、数字上は炭水化物の目標の範囲に収まったとしても栄養価が低くなってしまうため、炭水化物の質に注意する必要があります。

 

●タンパク質不足に気を付ける

タンパク質は私達の体を支える大切な栄養素ですが、国民健康・栄養調査によると不足しがちな栄養素の一つとなっています。

特に、トレーニングなどで日常的に身体を動かす方、ダイエットで食事制限をしている方、忙しくて食事がしっかり取れない方は不足している可能性が高いので、意識的にタンパク質を補給していきましょう。

 

《３大栄養素それぞれの働き》

タンパク質、脂質、炭水化物の働きはそれぞれ違います。栄養素の働きを紹介します。

●Protein/タンパク質

タンパク質は筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。

人の体の約60％は水分で、15～20％はタンパク質でできています。

水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めると言えます。

このタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり、体調を崩しやすくなる可能性が増すと考えられています。

 

●Fat/脂質

脂質は細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。

脂質は三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。

また脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因です。

少しの量でも沢山のエネルギーに変わる効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎて脂質にエネルギーが溜まりすぎた状態が肥満だと言えます。

 

●Carbohydrate/炭水化物

炭水化物は筋肉や脳などの主要なエネルギーです。

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。

体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

 

《日頃の食事ではバランスは摂りにくい》

普段からカロリー計算とともにPFCバランスに目を向け、買い物や外食時に3つの栄養素のうち何にがどれだけ含まれているのかが自然に意識できれば、日頃の食材選びも変わってくると思います。

また、１日のそれぞれの摂取量を気をつけるとより効果的なダイエットになるかもしれません。

しかし、PFCバランスを意識して食事しようとしても、日頃の食事ではP（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）をバランスよく摂取するのは非常に難しいです。

例えば、朝食やランチなどで手軽に食べられるおにぎりやサンドイッチ、さらに間食で口にするお菓子類では摂取カロリーに対してのPFCバランスに偏りがあります。

特に炭水化物や脂肪が多く入っている食事は、人にとって「おいしい」と感じる食べ物だと言えます。

そのため、多くの人が１日のバランスで脂肪、炭水化物に偏り勝ちです。

効率的にPFCをバランスよく摂取するためには、日常で摂取している食事の栄養成分を書き出したり、カロリDietのようなアプリなどで目に見えるようにすると、日頃の足りない栄養素わかります。

さらに、足りない栄養素を多く含む食材や、プロテインやサプリなどで栄養素を補うことで、あなたに合った健康的なダイエットを行うことができます。

 

《カロリーと質》

PFCバランスでカロリーを考え、それか、質を考えます。

糖質も、食物繊維と一緒に摂るとゆっくりと身体に入っていきますが、ブドウ糖といわれる糖や、果糖、乳糖、砂糖は吸収の早い糖になります。

お米などの主食を抑えすぎるあまり、甘いものが食べたくなってお菓子を食べる、というのは太りやすくなる原因のひとつです。

また、ゆっくりと時間をかけてご飯を食べることで、身体に入る糖質もゆっくりになるので太りにくくなります。

まずはゆっくりとよく噛んで食べることから実践してみるのも良いでしょう。

 

《まとめ》

本格的にPFCバランスを気をつけるのは難しいかもしれません。

まずは自分の食生活のPFCバランスがどうなっているのかを確認してみるだけでも良いかもしれません。

そうすることで、普段何が過剰に摂取していて、何が不足しているかが分かります。

過剰なものは少しだけでも減らす意識。

不足しがちなものはサプリなどを活用するなど…

今できる事が見えるかもしれませんよ。

 

そうして、普段からの意識が食生活を少し変え、身体を少しずつ変えていってくれます。

体は食べ物で作られていますから、是非一度気にしてみて下さいね。