【痩身】腸活

近年、多くとりあげられている腸活のお話。

実は私自身ここ数年前まで悪玉菌優位な腸内環境でした。

その時は…毎日便は出るものの、たまに固かったり下痢ぎみだったりしていて…極めつけは恥ずかしながら、おならが臭い！

人前で音を出さずに隠れておならしようなんて到底無理でした(笑)。

それが…今ではほぼ無臭。

便の状態も良好。

この前受けた大腸の内視鏡検査も何の問題もなく、大丈夫でした！

というか…むしろ前日に飲んだ下剤などで腸が傷ついた位(そんな感じにお医者さんが言ってました)。

そして、以前に比べ肌の状態も良いですし、疲れもたまらない、全体的に調子が良い感じなんです。

健康、美容、QOLのためにも、是非１度、腸内環境の事は考えてみて欲しいと思っています。

 

《腸活をするメリット》

腸活とは造語になりますが、一般的に言われる定義としては腸内環境を整えることです。

腸は食べた物を消化することで栄養を吸収し、その過程で出た老廃物を外に出してくれる臓器です。

腸は他にもたくさんの機能を持っており、免疫機能の調整をしたり、神経伝達物質の合成をしたりします。

人間の体には、細菌やウイルスを攻撃する免疫細胞が存在していますが、なんと腸には全ての免疫細胞の6割以上が存在しているのをご存知だったでしょうか。

感染防御において腸は重要な働きをしているのもご理解いただけるかと思います。

さらに、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンやドーパミン等の神経伝達物質を作っているのも腸です。

便秘や下痢などで腸の調子が悪くなると、何となく気分も落ち込んだ経験は誰しもあるかと思います。

逆にいうと、腸の調子を整えることで気分を整える効果もあると考えられます。

 

腸活をすることで、健康だけでなく、感染対策、肌への影響、ダイエット効果、精神面の健康、睡眠改善効果など、喜ばしい利点がいっぱいあるということなのです！

具体的にどんな効果かお伝えしますね。

 

《美肌効果》

悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などを発生させ、お肌にも悪影響を及ぼします。また、便秘になると毒素が身体から排出されず、肌荒れを引き起こします。

腸活により腸内フローラを整えることが、軟便・下痢・便秘などの便通改善につながります。腸活により便秘を改善することで、肌荒れを抑える効果が期待できます。

 

《自律神経を整える》

腸と自律神経には深い相互関係があります。

自律神経が整えば腸も良くなり、腸が良くなれば自律神経も整います。

自律神経を整えるには、正しい生活習慣と、ストレスをためないことが大切です。

単純なことですが、朝食をとる、睡眠時間を確保する、朝日を浴びる、など、普通のことですが忙しい現代人はこれが守れていないことが多いのです。

 

《便秘の改善》

腸の運動を支配しているのは、自律神経の中の副交感神経です。

副交感神経は眠っている時や、リラックスしている時に強く働きます。

緊張すると便秘、または下痢になってしまう人がたまにいますよね。

これは自律神経が関係しているのです。

 

《免疫力の向上》

免疫力とは風邪やアレルギーに抵抗する力です。

免疫は腸内フローラに影響します。

先ほど述べたように腸の中には免疫細胞の6割が存在していることがわかっています。

風邪やアレルギーの原因はだいたい腸から侵入するので、腸内環境が整っていると、免疫力が向上するので、ウィルスを撃退することができます。

腸の中でウィルスに打ち勝てなかった場合、頭が痛い、お腹が痛い、など、体調に現れてしまいます。

腸内環境がが整っていれば、風邪を引かない、ウィルスに負けない＝免疫力が上がるということなのです。

 

《睡眠不足の改善》

人間は明るくなると目が覚め、暗くなると眠くなるホルモンや物質が体内で生成されます。

これは自律神経にも同じことが言えます。

この朝起きて、夜眠るという睡眠に影響を与える物質を実は腸が作り出しています。

最近良く聞く睡眠トラブルは腸内環境が悪化したことにも由来しているのです。

腸が元気になることで睡眠トラブルも減少します。

 

《新しい「腸活の食べ方」=「酵素」》

　これまでの腸活は「善玉菌を増やそう! 」でした。

それも大事ですが、健康にとって本当に重要なのは、善玉菌が作る”健康にいい物質”です。

そして、健康にいい物質を実際に生み出しているのは、私たち自身や善玉菌が持っている「酵素」です。

この酵素の働きをよくすることこそがカギ。

酵素は、私たちの健康にとってきわめて重要なものなのです。

酵素はたんぱく質でできている物質で、食べたものなどをばらばらに分解したり、分解したものを必要な形に組み立てたりします。

分解するもの、組み立てるものに応じて、何千種類もあり、それぞれ別の働きをしています。食事の健康効果というのは、食材の種類や量だけで決まるわけではありません。

私たちが食べたものは、酵素によって”健康にいい物質”に作り変えられて、初めて役に立ちます。

しかも私たちは、私たち自身の細胞などが持っている酵素だけでなく、腸内細菌が持っている酵素も利用することができるのです。

酵素が働かなければ、いくら栄養のあるものを食べてもまったく意味がありません。

つまり、食の効果は、酵素が決めているのです。

酵素の働きを逆算した食べ方をすることで、より健康効果が得られると考えられます。

食べ合わせによって酵素の働きをよくすると、うれしい健康効果がいろいろと期待できるのです。

 

《えび×きのこ×オリーブオイルで免疫の「門番」を元気にさせる》

　腸活の目的はさまざまだとだと思いますが、「免疫力アップの食べ合わせ」をご紹介します。

新型コロナウイルスの影響もあり、「免疫力」という言葉を耳にする機会が増え、免疫に対する意識が高まった人も多いのではないでしょうか。

ウイルスや細菌などから体を守ってくれる免疫細胞は、半分以上が腸に集中していて、パトロールのために全身を駆け回るので、腸の免疫は全身の免疫バランスに影響を与えることがわかっています。

たとえば、ウイルスが侵入したとき、最初の「門番」として作動するのが「自然免疫」という免疫システムです。

そこで働く代表的な免疫細胞、マクロファージが持っている酵素は、強い殺菌作用のある一酸化窒素を作っています。

マクロファージはこの物質を使ってウイルスなどを退治しています。

一酸化窒素はアルギニンというアミノ酸から作りだされます。

ですので、マクロファージの酵素の働きをよくするためには、アルギニンを多く含んでいる鶏肉やえびなどを意識して食べることです。

また、ビタミンDはマクロファージの機能を高めることが知られています。

鶏肉などと一緒に、ビタミンDを多く含むきのこ類などを合わせて食べると、ダブルの効果が期待できます。

アルギニンやビタミンDがどんな食材に含まれているかは、上のリストを参考にしてください。

両方の食材を使ったおすすめのメニューは、上にあるイラストのような「えびとマッシュルームのアヒージョ」や「しいたけ入り親子丼」などがあります。

 

《腸活のすすめ》

1. 質の良い睡眠

腸は副交感神経が優位なときに活発になるといわれています。副交感神経が優位になるのはぐっすりと眠っているとき。

つまり、腸を活発にするためには、質の良い睡眠が必要です。

逆に、睡眠不足がつづくと腸のぜん動運動が低下して便秘の原因となり、肌荒れを引き起こします。美肌を実現するためには、質の良い睡眠を取ることで腸の働きを活発にすることが大切です。

 

2. 適度な運動

適度な運動も腸活に重要なポイント。

運動不足が続くと腸への刺激が少なくなり、腸の働きが低下してしまいます。また、悪玉菌が増殖しやすくなり、腸内環境が乱れることで、肌荒れが起こりやすくなります。

まずは無理なく続けられる軽い運動やマッサージから始めて、腸への刺激を習慣化していきましょう。

 

3. リラックス

過度なストレスは腸の働きを低下させ、腸内環境に悪影響を及ぼします。

そのため、意識的にリラックスすることが重要です。

心身ともにリラックスすることで副交感神経が優位になり、腸の働きを促す効果があります。

 

4. 水分をとる

体内の水分量が少ないと便が硬くなるため、便秘が起こりやすくなります。

便秘は肌荒れの原因となるため、便秘を防ぐために水分を積極的に摂ることを意識しましょう。

水分補給に腸活におすすめの飲み物、甘酒や酵素ドリンクなどをとり取り入れると、さらに効果的です。

 

5. バランスの良い食生活

腸活にはバランスの良い食生活が欠かせません。

朝、昼、夜の3食に、腸にいい食べ物を取り入れることで善玉菌を増やすことがポイントです。

 

《プロバイオティクスを含む食べ物を摂る》

腸内フローラのバランスを改善することにより人体に良い影響を与える微生物（善玉菌）を含む食品のことを「プロバイオティクス」と呼びます。

乳酸菌やビフィズス菌、麹菌や納豆菌など、主に発酵食品に含まれています。

これらの菌は腸内に定着はしないため、毎日少量でも食べる習慣を身につけましょう。

●プロバイオティクスを含む食べ物

みそ、塩麹、甘酒、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ　など

 

《プレバイオティクスを含む食べ物を摂る》

腸内の善玉菌のエサとなり、働きをサポート役となる食品のことを「プレバイオティクス」と呼びます。

プレバイオティクスの代表的なものとして一つは、野菜やきのこ、果物などの植物性食品に含まれる食物繊維。

もう一つはオリゴ糖があります。

●食物繊維を豊富に含む食べ物

さつまいも（芋類）、ごぼう（野菜類）、しめじ（きのこ類）、わかめ（海藻類）、大豆（豆類）、押し麦（穀類）　など

●オリゴ糖を豊富に含む食べ物

たまねぎ、ごぼう、大豆、バナナ　など

 

《しっかりと水分補給》

腸内の食物残渣をスムーズに排泄し、溜め込まない腸にするためには、充分な水分補給が必要です。

特に、朝起きたときにコップ1杯分の水や白湯を飲むことを習慣にするのがおすすめです。

腸を目覚めさせて、はたらきを促進させる効果がありますよ。

飲む水分だけでなく、水分を多く含む野菜やスープなどの汁物を積極的にとりいれることもおすすめです。

●1日の水分補給目安量

1,000〜1,500cc

 

《簡単な方法から腸活にトライ》

からだにも心にもうれしいメリットがある腸活。

生活習慣、食生活を振り返ってみることも大事な腸活のひとつです。

いつもより野菜を意識的に食べたり、お水を積極的に飲んだり、手軽な方法から腸活を始めてみてはいかかでしょうか？

 

当サロンでもオススメの酵素ドリンクのお取り扱いもしております。

更に身体の内側から温めていける黄土よもぎ蒸しは、腸を温めてリラックスさせ、血行を促進アップ！

ボディスカルプトRFでの筋肉収縮は腸への刺激となり、更には普段から内臓を支えられる様になります。

これらは腸活のサポートツールの１つとしてご活用頂けますよ。

気になる事があればお気軽にご相談くださいませ。

 

《補足》

ちなみに私自身が劇的に変化したのは、酵素ドリンク(大豆プロテイン入り)を飲み始め、インナーマッスルを重点的に鍛え始めてからでした。

冒頭で述べたような変化に加え、よくよく考えてみると睡眠の質が上がり、朝までぐっすり眠っています。

そして、ずっと風邪も全然ひいていません。

 

今までとってなかった酵素をとり、

プロテインをホエイからソイ(大豆)に変え、

結構すぐに実感したので(多分１ヶ月以内)

足りてなかったものが足りたんだ！と強く感じたのを覚えてます。

 

色々と何が自分に合うのか試してみると良いと思います。

基本的には３ヶ月続けてみて効果がなければ、他のものに変えてみても良いかもしれません。

ただし、実感しにくい人もいるので、気をつけて自分の体の変化に目を向ける事も大切なポイントですよ。

本当は効果が出ているにも関わらず『何も変わってない』とやめてしまう人が多いのも事実だと思います。

それでは勿体無いので、しっかりと自分の体の事をよく観察して、前の自分と比べて、よーく考えてみてあげてくださいね。