【】リンパ

もちろん筋肉づくりは大切なことですが、なかなか時間がとれない時は食事だけでも気をつけておきたい！と思いますよね。

食事だけでダイエットをする場合は、ポイントを注意しながら行うとリバウンドするリスクが減ります。

そのポイントをお伝えしておきますね。

 

《食事制限しすぎてストレスを溜めない》

甘いものはNG、夜遅くは食べない…食事制限をしすぎるとストレスが溜まるものです。

そんな状況が続くことで、かえってリバウンドしてしまったりします。

食べないダイエットで一気に体重が落ちた場合、ストレスの影響で過食になって結果的にリバウンド。

おまけに肌はボロボロで体調も悪く、最悪な状態になりかねません。

ストレスに感じるくらいなら、少しなら好きなものを食べてもいいと思います。

今日はOK、１日このくらいの量OKなど少し自分にも優しくしてあげてください。

 

《糖質は控える or 白米を玄米に変える》

一番メジャーで簡単な「糖質制限」が、白米をなるべく食べないようにすることです。

精製された白米は血糖値が上がりやすく、からだが糖化＝老化してしまいます。

本気で痩せたいと思うなら、その炭水化物にメスを入れるのが近道。

完全に断つのが難しいというひとは、白米を玄米に変えるのがおすすめ。

玄米の中でも発芽玄米がおすすめです。玄米だけだと少し固いのですが、発芽玄米はそれだけでもおいしく食べやすいです。

食物繊維やビタミンB1、GABAといった栄養素も豊富に含まれています。

 

《食物繊維をたくさん摂る》

有名だと思いますが、「食物繊維」には、ダイエットにうれしい効果がたくさんあります。

 

1) 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑える

糖質を摂ると食後の血糖値が上昇してしまいますが、食物繊維を最初に摂っておくことでその血糖値の上昇を抑えることができます。

 

2) 腸内環境を整える

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。別名「痩せ菌」ともいわれる善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

 

3) 摂りすぎた脂質、コレステロールの吸収を抑える

悪い脂やコレステロールを摂ってしまった場合は体外に排出する必要があります。その際に食物繊維が役立つのです。

 

ちなみに、食物繊維を多く含む食材には、野菜、きのこ類、玄米、大豆類、海藻類などがあります。

 

現代人は食物繊維が不足しがちです。

1日に必要な量の60%も摂取できていないのが現状だそうなので、積極的に摂るようにしましょう。

 

《野菜から食べる》

糖質の吸収をゆるやかにするために、最初は野菜などで食物繊維をたくさん摂るようにします。

血糖値の急上昇がおさえられます。

食べた順番で吸収の仕方が変わるため、食べる順番はとても大事なんです。

野菜を食べてから、肉や魚を食べるのが理想の順番。

これを意識するだけでも変化が見られるはずですよ。

 

食べる順番のほかに、食べるスピード、食べる量が大事です。

食べるときはゆっくりよく噛んで食べることで消化がよくなります。

早食いはおデブの元です。

そして、最初に食べる野菜はなるべくたくさん摂るように心がけましょう。

 

《肉、魚、卵、大豆製品…たんぱく質を必ず摂る》

糖質の代謝をよくする成分が「ビタミンB1」。

そのビタミンB1は肉類（とくに豚肉）、卵、魚介類、大豆製品などに多く含まれています。

たんぱく質をたくさん摂るように意識すると自然とビタミンB1が摂取できる。

 

ビタミンB1の吸収をよくするのが、香りの強い野菜なんです。

お肉や魚介類とともに、たまねぎ、にんにく、ねぎ、ニラといった野菜を摂るとより効果的です。

 

《水をのむ》

水はダイエットに欠かせないものです。

期待できる効果としては「デトックス」と「消化機能サポート」などがあります。

水をたくさん飲むことで尿として排泄される老廃物が増えます。

むくみを感じやすいひとはとくに心がけてみて下さい。

また、水を摂取することで胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化されます。

腸の働きが活発になれば、便秘のお悩み解消にもつながりますね。

 

ただし注意したいのは、常温で飲むこと。

冷たいと体を冷やしてしまってダイエットには逆効果になりかねません…。

 

とくに、朝はデトックスの時間なので水をちゃんと飲むようにしましょう。

朝起きてすぐは胃や腸が空っぽの状態てす。

朝コップ1杯の水や白湯を飲むことで胃や腸のぜん動運動を活発にさせてくれます。

 

《1日の摂取カロリーとPFCバランスをコントロールする》

食事制限ダイエット中の1日の摂取カロリーは、基礎代謝（生きていく上で必要なエネルギー量）を下回らないように心がけましょう。

そして、PFCバランスがとれた献立メニューにしましょう。

このPFCバランスとは、三大栄養素である「たんぱく質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」のバランスのことを指します。

もちろん他にも、ミネラル・ビタミン類・食物繊維の摂取も大切です。

 

糖質制限や脂質制限をする場合のバランスは上の画像にて確認してみて下さい。

 

《夕食は21時までに食べ終える》

食事制限ダイエット中は、夕食は21時までには食べ終えるようにしましょう。

 

人間のDNAにはBMAL-1というたんぱく質が結合しており、糖から脂肪細胞を作る際に必要となる酵素を増やすはたらきがあります。

このBMAL-1は22時～翌日2時にかけて分泌量が増えるため、21時以降に食事をすると脂肪細胞が作られやすくなります。

 

夜ごはんはなるべく早く食べるよう習慣づけ、夜食は控えるようにすると良いでしょう。

 

《長期的に継続する》

食事制限ダイエットは、1週間や1ヶ月といった短期間ではなく、数か月単位で長期的に継続をしましょう。

正しいダイエットをしていても、写真にもあるように恒常性（ホメオスタシス）機能の影響によって必ず停滞期がやってきます。

ただ、停滞期に食事制限ダイエットを諦めてしまうと、リバウンドしやすくなってしまいます。

個人差もありますが、停滞期は1ヶ月程度続くため、同じダイエット法を根気よく続けてください。

仮に食事制限ダイエットをやめるときは、突然通常食に戻すのではなく、回復期を設けて徐々に戻していきましょう。

 

《まとめ》

もちろん良質の睡眠、欲を言えば運動も大切なのですが、今回は食事のみのお話です。

日常で気をつけていき、これが習慣になると今後もずーっと太りにくい食生活という事になります。

ただ、365日ずーっと気を付けることは誰もが難しいものです。

心に余裕を持って…

気を付けない日もあって良い。

どか食いしたら、その翌日～３日以内で調整する。

など、自分をコントロールしていく事がダイエットを終えて維持する時にも役立ちます。

 

時間や心に余裕ができたら…

筋肉を鍛えたり、ストレッチなどで柔軟性を高めてあげると、更に引き締まったキレイでしなやかな身体になっていくことでしょう。