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以前…確か６年位前だったかと思います。

主人がぎっくり腰になった事がありました。

朝ベッドから起き上がろうとして、ぐぎっとなり、そのまま立てなくなったそうです。

その日は末期のガンを患っている叔父に会いに行く日でしたので、私は『なかなか会いに行く時間ないし、先も長くないのだから、今日は絶対に行きたい！』と思っていたので…

主人をおいていこうかと思いましたが(笑)、主人も『会いたい、どうしても一緒に行きたい』と言うので、1時間ちょっと入念にマッサージ(腰は炎症を起こしているのでマッサージはほとんどしません)や他動ストレッチをして立てるようにして、叔父に会いに行ったという事があります。

 

そして、その後…なのですが。

まだ３０代前半で体を使う仕事をしていた主人はこのぎっくり腰をキッカケに自分の体に危機感を覚えたそうで…

『どうしたら良いの？』と私に聞いてきました。

“筋肉をつけること”

“質の良い筋肉、やわらかい筋肉にすること”

『そのためには？』

“筋トレ”

“ストレッチ”

という事で、主人の体づくりがスタート！

その後、ぎっくり腰になる事は１度もありませんでしたし、腰痛を訴える事は徐々になくなりました。

 

《ぎっくり腰のメカニズム》

腰を支える靭帯（じんたい）や筋肉に急に負担がかかり、断裂を起こし、それが神経を刺激するために痛みとして起こるものが、ぎっくり腰です。

筋肉が強い捻挫（ねんざ）を起こした状態なので、【腰の捻挫】ともいわれます。

しかし、痛みの原因はそれだけでなく、腰の中央に連なる背骨の関節とその周りの膜（関節包）、さらに椎間板（軟骨）などが傷つき、神経を圧迫することからも起こります。

人によって、また原因によっても異なりますが、こうした痛みが重なることで、強い痛みになるのです。

 

中高年の場合には、加齢や運動不足のために腰を支える筋肉が弱くなり、腹筋と背筋のバランスが乱れていることがあります。

また背骨の関節や椎間板が変形し、いわゆる椎間板ヘルニアなどを起こしている場合もあります。

こうしたケースでは、ぎっくり腰を起こすと症状もひどくなりがちなので、特に注意する必要があります。

 

《ぎっくり腰・腰痛予防》

もう最近では有名な話ですが、腰痛よぼにはお腹まわりの筋肉を鍛えることが大切です。

それから、柔軟性を持っておくことです。

たとえば、足首が固い人と柔らかい人では、どちらの方が捻挫しやすいでしょうか？

それと同様に腰でも柔らかい筋肉、柔軟性がある方が腰の負担が減り、ケガのリスクが下がるのです。

 

腰回りであるお腹部分には囲われている骨がありません。

ですから、背骨の腰の骨というのは、まわりの筋肉と協力して、体の上部を支えていかなければならないのです。

 

《ドローイン》

主人にまず始めにやって貰い、日々思い出したら何度でもやって！と意識して貰ったのは、ドローインです。

最初のステップには、この呼吸方法を覚えること、始めることが最適だと思います。

この方法を覚えることによって、腰椎を軸に腰腹部を一周する筋肉の壁をつくることができ、まるで頑丈なコルセットをしたような状態になり、四肢を動かすときに安定性が得られます。

この方法で鍛えたい主な筋肉は、横隔膜、A 多裂筋（たれつきん）、B 内腹斜筋（ないふくしゃきん）、C 外腹斜筋（がいふくしゃきん）、D 腹横筋（ふくおうきん）、E 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）です。

これらの筋群は、比較的深層部にあり、姿勢の維持に働く筋肉です。

鍛えるといっても意識して筋肉を収縮するだけですが、これらの筋は練習しないと上手く連動させて収縮することができませんので、無意識にできるようになるレベルまで何度も練習する必要があります。

 

《ドローインの練習》

ドローインをしっかりできるようになってから、次の体幹筋のトレーニングにステップアップしてOKです。

実はドローインは、パワーアップトレーニングの補助的なトレーニングとしても有効ですし、姿勢の改善やウエストシェイプの効果が期待できます。

 

①仰向けに寝て膝を立てた姿勢に…

仰向けに寝て膝を60～90°くらい曲げて膝を立てた姿勢を取ります。

 

②お尻の穴を引き締める

【使用している筋肉：E　骨盤底筋群】

トイレで小便を途中で止めるような感じです。

 

③背中の筋肉に力を入れる

【使用している筋肉：A　多裂筋】

背中を反るように背中の筋肉に力を入れます。

 

④骨盤内側に手を押し当て、腹式呼吸

【使用している筋肉】

B 内腹斜筋　C 外腹斜筋　D 腹横筋

ベルトの位置にある骨盤前面の出っ張りから指2～3本内側の柔らかい部分に人差し指を押し当て、息を鼻から吸ってお腹を膨らませます。

次にお腹に力を入れ、指で押している筋肉（内・外腹斜筋・腹横筋）を硬く収縮させながら息を口からフーッと吐き、お腹をしっかり凹ませます。

 

⑤お腹を凹ませながら胸式呼吸

【5回×3セット】

次に、指で押し当てている筋肉を硬く収縮させつつ、お腹を凹ませた状態をキープしたまま、胸を膨らまして息を鼻から吸って、口から吐きます。

 

他にもドローインの方法はあります。

慣れてきたら、座っても立って行う事ができますので、いつでもどこでも出来るという事です。

【ポイント】

お腹に力を入れるときに腹直筋は力が入りやすい筋肉ですが、ドローインは腹直筋ではなく腹横筋・腹斜筋群の収縮を意識することがコツです。

また、息を吸うときも吐くときもお腹を凹ませ、指で押している筋肉の力は抜かないことが大切です。

慣れてきたら丹田（おへその約6㎝下）を意識して凹ませ、深い呼吸をしていきましょう。

 

《まとめ》

当サロンはお腹の深層にある筋肉を鍛える事を重要視しています。

お客様でも、

●ダイエット目的で始めたら、背中まわりや肩がラクになった。

●実は今まで腰がすぐ固まってしまっていたのが、朝や立ち上がりの時のこわばりが少なくなってきた。

など、筋肉を鍛える事での変化がよく見られます。

筋トレで使っているマシンは…

【ボディスカルプトRF】

寝ているだけで勝手に鍛えてくれるので、ラク。

自分でやろうとすると、変に力が入ってしまって逆に傷める不安があるけど、それがないから安心。

持病などがなければ、使用できます。

ご興味あれば、試してみてくださいね。

まずカウンセリングでお話を聞きますので、不安や疑問があれば、そこで解消してから始めましょう。