【痩身】筋肉と代謝とダイエット

今回は“筋肉と代謝”について詳しく書いていきたいと思います。

 

そもそも代謝って何でしょうか？？

代謝（たいしゃ、metaboilsm）とは、生体内で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のことです。

さまざまな栄養素が合成・分解されていく過程を指します。

 

代謝の過程を物質の面からみた場合を物質代謝と呼び、エネルギー変化の面からみた場合をエネルギー代謝と呼び、物質代謝には異化と同化の2つの過程があります。エネルギー代謝には基礎代謝・活動代謝・食事誘導性熱代謝の3種類があるのです。

 

《物質代謝》

■異化（catabolism）

複雑な有機物をより単純な化合物へと分解して、生命活動に必要なエネルギーを取り出すこと。ブドウ糖・脂肪酸・アミノ酸などを分解して、エネルギーを取り出します。

■同化（anabolism）

より小さい分子から、より大きい分子をつくり出す合成作用で異化と逆の過程のこと。異化によって生じたエネルギーなどを用いて、生体に必要な分子を合成します。

 

《エネルギー代謝》

■基礎代謝

呼吸・循環・体温・蠕動運動・筋肉の緊張など、生体の基礎機能維持に必要な代謝。

■活動代謝

体を動かすことによってエネルギーを消費する代謝。

■食事誘導性熱代謝

食事をすることによってエネルギーを消費すること。食物を噛む、食物を腸で消化吸収するなど、食事に関わる生体の働きによって、エネルギーが消費されます。

 

一般的に言われる代謝は主にエネルギー代謝の基礎代謝の事を指している事が多いです。

ですから、今回のお話は基礎代謝のお話です。

 

《基礎代謝とは…》

基礎代謝は、私たちが無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費です。

例えば、体温調整や呼吸、心拍など生きるための活動は寝ているあいだにも休むことなく続けられています。

 

基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下しますが、一般的に10代（男性は15～17歳、女性は12～14歳）をピークに年齢とともに筋肉量が減少し、各臓器のエネルギー消費率も低下します。

 

驚くことに、基礎代謝量は1日のうちに消費するエネルギーの約60～70％もあります。

そのため、基礎代謝が低下すると全体的なエネルギー消費量も低下します。

更に！その基礎代謝量の内訳を見ると諸説ありますが…約40％近くが筋肉による代謝なのです。

肝臓や脳といった内臓などによる代謝を変えようとするのは難しいですが、骨格筋は自分で変えられる代謝だ！という事です。

 

《基礎代謝が低下する原因》

①加齢…加齢に伴って筋肉量は減少し、臓器の活動量も低下して全身の基礎代謝が下がってしまいます。

 

②不規則な生活…暴飲暴食や生活習慣の乱れ、ストレスが続くと自律神経が乱れて基礎代謝が徐々に低下します。

 

③過度な食事制限…極端なダイエットや偏った食事をすると、体に必要な栄養素が足りなくなって筋肉が減ってしまい基礎代謝が低下します。

 

よくダイエットを始めると、食事だけをとにかく減らせばいいと考えてしまう方がいますが、上記の内容を見ると、筋肉が減ってしまって基礎代謝も減少してしまうことが分かりますね。

しっかりバランスの良い食事でしっかりと必要なカロリーをとることが大切です。

 

《基礎代謝の低下による悪影響》

基礎代謝が低いと、摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに余るようになり、脂肪に変わって体に蓄積されていきます。

また、各臓器でエネルギーが適度に利用されないと、血管、内臓、筋肉などが衰えていき、全身にさまざまな影響を及ぼします。

 

具体的には、次のような症状につながります。

・冷え性

・低血圧

・低体温

・疲れやすい

・肌荒れ

・便秘　など

 

《基礎代謝を上げるメリット》

基礎代謝が高いと消費する総エネルギー量が増えて、運動をしなくても摂取した栄養をエネルギーとして消費できるようになり、脂肪が付きにくい健康的な体になります。

 

《基礎代謝を上げる具体的な方法》

それでは、基礎代謝を上げるためにはどうすればいいのでしょうか。

 

①運動で筋肉量を増やす

エネルギーを消費する代表的な運動といえば、ずばり有酸素運動。エネルギー代謝の分類だと活動代謝になりますけど…

ランニングやウォーキングなどを10分以上続けると脂肪を燃焼する効果が高まります。

しかし、臓器の中で安静時のエネルギー代謝量が最も高いのは骨格筋です。

筋トレやインナーマッスルを鍛えるヨガなどで筋肉量を増やすと基礎代謝を上げることができます。筋肉は体温も上げてくれるので免疫力もアップしますよ。

実際に引き締まった身体をつくる、ラインをつくっているのは筋肉の形ですので、見た目を良くするにも必要です。

 

②食生活を改善する

代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を摂取する必要があります。

過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。

また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。

消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます。食事誘導性熱代謝ですね。

腸活が推奨されていますが、痩せ菌を増やすためにも腸内を整えるのは大変ダイエットに有効だと思われます。

免疫にも実は大きく関わっていますから、健康と美容の一石二鳥です。

 

③必要な水分を取る

直接的に基礎代謝が上がるわけではありませんが、体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなってしっかり活動するため代謝が上がります。

1日に体重1㎏あたり30ml（体重50㎏のひとなら1500ml）を目安に水を飲むようにしましょう。

 

④NEATを増加させる

さらに代謝を上げたい方は、NEATについても知っておきましょう。

→NEATとは？

NEAT（ニート）とは、非運動性身体活動（Non- Exercise Activity Thermogenesis）のことです。

これには、おもに日常動作や家事、通勤などが含まれます。

 

NEATを増加させるポイント

ジョギング、ヨガ、ワークアウトなどの主体的な身体活動を除いた、日常的な動作の中でも体に負荷をかけることはできます。

ささいなことですが、以下の点を日頃から気をつけることで、基礎代謝を上げることができますのでぜひ覚えておきましょう。

・姿勢をのばす

・大股を意識して歩く

・通勤ではバスや電車の一駅分を歩く

・歩道橋、階段の積極的な利用

・スタンディングでデスクワークをする

など

つい座ってしまったり、寝そべって行っていることも、立ったままでできることはあるかもしれません。こうした意識が、健康な体づくりでは重要なのです。

姿勢をのばす！意識を１日の中で何度も思い出して繰り返すと、少しづつ姿勢を維持する筋肉もついていきますので、オススメです。

 

《まとめ》

基礎代謝が下がると太りやすくなって、免疫力の低下や心臓や脳などで血管疾患を発症するなど健康を脅かすことになります。

つまり健康的な生活を送るためには、運動などで筋肉量を増やしつつ食事などの生活習慣に気を付けて、基礎代謝を上げることが大切なのです。

 

当サロンではその骨格筋を鍛える事と身体をあたためる事を大切にしています。

お客様でも通っていくうちに気づくと腰がラクになった、胸が開くようになった、お腹に力が入るようになったなどのお声が多く寄せられます。

マシンを使う事で自力での運動の何倍も早く姿勢を保つための筋肉やキレイなラインを作る筋肉をつけ、普段の生活でかかる関節や筋肉への負担を減らして、ラクにしてくれる&ボディメイクをしてくれるのです。

腸活、温活(デトックス)など、他にもご自身に合う選択ができますので、健やかでキレイな身体を目指す女性を様々なアプローチでサポートしていきます。

 

もちろん、身体作りや維持するには絶対的に基礎代謝だ！という訳ではありません。

それぞれの生活がある中で、身体の不調や自分が気になるほどの肥満にならない様にするには、どうしたら良いのか？を考えることの中の１つの考え方であり、１つの方法です。

何事もバランスが大切だと思います。

自分に何が欠けているのか、何が過剰なのか？

今の現状は何が要因なのか？を考えて選択していくと良いでしょう。