【効果】幸せホルモン・ドーパミンの出し方

今回はやる気ホルモンと呼ばれるドーパミンのお話です。

ドーパミン出てますか？

やる気みなぎってますか？？(笑)

まずは概要からお話ししていきます。

 

《ドーパミン》

人間が生きていくためには、目的達成や危険回避のために「やる気」を出さなくてはいけません。

ドーパミンは生きるために必要なやる気を促し、幸福感をアップさせるホルモンです。

また、仕事や学習などに必要な情報を一時的に記憶・処理する能力である「ワーキングメモリー」にもドーパミンは影響を与えるといわれています。

つまり、ドーパミンの分泌が活性化されると、学習能力や仕事能率のアップも期待できます。

ほかにも、達成感、快感、喜び、感動などももたらします。

そのため、ドーパミンが不足すると「やる気が起きない」「記憶力や作業能率の低下」「無関心・無感動」などを引き起こし、幸福感の低下につながってしまいます。

 

ドーパミンは快楽物質とも呼ばれていて、楽しいことをしている時や目標を達成したとき、褒められたときなどに分泌されます。

 

ある行為でドーパミンが放出されて快感を得ると、脳がそれを学習して、再びその行為をしたくなります。

さらに大きな快楽を得ようとして努力をするようになります。

 

しかし、それが仕事や勉強といった自分にとってプラスに働くものであればよいですが、依存症や中毒となってしまうことがあります。

例えば、パチンコ依存症、買い物依存症、ゲーム依存症、アルコール依存症などがあげられます。

 

《食事でドーパミンを増やす方法》

ドーパミンは食事によって増やすことができます。

ドーパミンの原料となるのは「チロシン」というアミノ酸で、最も多く含んでいる食品は乳製品です。

正確にいうと、乳製品に含まれている「カゼイン」と呼ばれるたんぱく質からチロシンは多く摂取できます。

そのため、乳製品の中でもチーズは特におすすめ。

チーズは生乳の水分を抜いて、残ったたんぱく質を固めたものです。

そのため、もっとも効率よくカゼインを摂取できる食品といえます。

そのほかの食材として、大豆の煮豆、豆腐、納豆、枝豆、おから、きな粉など、大豆食品にも多く含まれます。

クロマグロ

豚ロース赤身

凍り豆腐（高野豆腐）

にも多く含まれているそうですよ。

 

《小さな目標やタスクを達成する》

ドーパミンは何かを達成していくことで活性化されます。

わかりやすい例がマラソンです。

走っている間は苦しくて「もう二度と走らない」と思っていても、走り終えると「また走りたい」と感じる人がいます。

これは達成感からドーパミンが分泌しているためと考えられています。

仕事やプライベートでも同様で、目標を達成していくことで、ドーパミンが分泌されます。

 

ポイントは「達成しやすい小さな目標やタスクを設定する」ことです。

目標を大きく設定してしまうと、かえってモチベーションがあがらず、何も手につかなくなり、燃え尽き症候群のような状態に陥る可能性があるためです。

達成しやすい小さな目標を設定することでドーパミンを継続的に分泌できます。

大きな目標を設定する場合は、細分化して小まめに達成感を得ていきましょう。

 

また、ドーパミンの活性化には「ご褒美」が効果的です。

例えば、元気で活発な子どもに対して、ただ「静かにして」と言ってもなかなか聞き入れてもらえません。

しかし「静かにしていたらご褒美にお菓子をあげる」と言うと、それを聞いた子どもはジッと静かにできます。

これは「静かにしていれば報酬を得られる」とわかりドーパミンが活性化されているからと考えられます。

大人であっても「この仕事を終えたら、あのドラマを見よう」とか「この目標を達成したらあの服を買おう」などご褒美を設定することで、ドーパミンの活性化につながります。

 

《運動》

ドーパミンを出す手段としては、運動も有効です。

人間は…狩猟採集時代、食べ物を入手したり住む場所を見つけたりするには、運動が不可欠でした。

そのため、身体を動かした報酬としてドーパミンが分泌されるように脳が進化したのです。

 

現代では、身体をそれほど動かさなくても生活が可能です。

だからこそ、意識的に運動し、ドーパミンを分泌させましょう。

週に3回、最低30分の運動。

その間ずっと心臓がドキドキして、なるべく何度も息が上がるように。

この条件さえ満たせば、どんな運動でもいいそうです。

趣味のスポーツでも、速歩きでもOK。

 

《音楽鑑賞》

カナダ・マギル大学による2011年の研究では、音楽を聴いて心地よさを感じることでもドーパミンが分泌されると明らかになりました。

作業中に音楽を流すと気分が上がり、はかどるように感じるのは、ドーパミンの作用かもしれません。

同研究では、「ニュートラルな音楽」よりも「楽しい音楽」を聴いたときのほうが、ドーパミンの分泌量が多かったそうです。

やる気や集中力が出ないときは、あなたの気分が盛り上がる音楽を流し、“幸せホルモン” ドーパミンの力を借りてはいかがでしょうか？

 

《まとめ》

先週から幸せホルモンのお話ばかりでしたが…総合的に行動を見てみると…

結局は健康的な生活習慣が良いということが、よく分かりました。

バランスの良い食事(タンパク質も含めたくさんの品目を食べる事が大切ですよね)をして、

日の光を浴びて、運動してみたり。

ゆっくり入浴したり、アロマで癒されたり、腹式呼吸しながら瞑想してみたりと、リラックスする時間をしっかりとる。

音楽鑑賞も良いし、映画鑑賞も良いし、ペットと触れあったり、恋人や子供との時間を過ごしたり、友人とお喋りしたり。

仕事や家事に追われるだけでなく、少しでも自分の時間を持つことって大切ですね。

 

毎日でなくとも、そうゆう”自分を大切にする時間を作ろうとする意識”さえ持って生活できれば…

きっとそれは現実となっていくことでしょう。

 

そして、手法というのはダイエットにも勉強に何にでも活用できます。

ドーパミンであれば…

小さな目標を立てて、それを達成して褒める！

それを繰り返す！

音楽を聞いてモチベーションアップさせる！

チーズを意識的にとる！(笑)

そんな感じで良いのです。

深く、難しく考えず、自分にとって気持ちの良いことを選択していけると良いですね。

もちろん、わざと大変なことを選択するのもステップアップに必要な時も沢山あります。

でも、それさえも楽しむ事で続けられますし、達成が可能になります。

楽しむ=ラク　　ではありません。

何事も諦める前に自分が楽しみながら目標達成に向けて頑張れる道を見つけたいものです。